В статье «4 шага при желании «съесть что-нибудь вкусненькое« мы говорили о четком последовательном алгоритме противостояния соблазну. В этой статье вы узнаете о дополнительных шагах в этом направлении.
1. «Я съем это через 7 минут»
Как только вы понимаете, что направляетесь в сторону кухни, хотя вовсе не собирались есть в ближайшее время, приступайте к выполнению этого упражнения. Вместо того, чтобы открыть холодильник, скажите себе: «Я съем это через 7 минут» и тут же придумайте список дел, которые вы должны успеть сделать за это время. Желание поесть может пропасть, пока вы заняты этими делами.
2. «Ломаем пусковой механизм»
Осознайте, какие события «запускают» и доводят до кульминации болезненные отношения с едой: ПМС, отсутствие возможности выспаться, обиды и.т. д. Постарайтесь избегать их или отвлекаться от них в будущем. Если окажется, что все они так или иначе связаны с партнером, напишите ему письмо. Выскажите все, что думаете, без цензуры, не стесняясь в выражениях. Не торопитесь рвать текст на мелкие части! Вместо этого представьте себя на месте партнера и попробуйте ответить на претензии. Это поможет снять напряжение и разобраться в ситуации. И только потом порвите бумагу.
Прекратить поток сознания, когда бушуют ураганы в душе, очень трудно. Это высокий класс – такое управление собой. Тот, кто может в нужный момент просто сказать себе: “Стоп!”, однозначно способен выиграть любую войну и любую партию. Вам выбирать, что вам поможет: считать до десяти или до ста, умножать триста шестьдесят пять на двести сорок семь в уме, считать все окружающие красные предметы. Или разбить к чертям свой мобильник, если рука так и тянется набрать номер. Или пойти пореветь в ванной. Или выйти на улицу и обойти свой район раза три. Или отжаться от пола пятьдесят раз. Или еще куча способов, чтоб привести себя в чувство – в чувство собственного достоинства.
3. Смешанные послания и техника «С-Т-О-П» Дипака Чопры
Если ум обладает такой властью, почему, пытаясь измениться, люди чувствуют себя бессильными? Дело в том, что в систему связи сознания – тела поступают смешанные послания. Каждый склонный переедать человек знает, каково это – бороться с желанием есть и быть побежденным этим желанием. Здесь сталкиваются два послания – одно, говорящее: «Я не должен сдаваться», и другое, говорящее: «Я не могу удержаться».
Если бы вы видели моментальный снимок своего ума в то время, как тянетесь за соблазнительной едой, было бы легко понять, как происходит выбор между «съешь это» и «не ешь этого». В вашей желаемой истории жизни этот момент описывался бы так: «На самом деле она не была голодна, так что она съела морковку вместо шоколадного батончика». Однако такая простота не всегда существует в реальной жизни. Практически никогда. Все ментальные события происходят одновременно. Представьте, что приходит сразу шесть телеграмм, и в них говорится что то наподобие:
• Я спешу, у меня нет времени поесть хорошенько.
• Я не могу расслабиться.
• Сладкое приносит мне приятные чувства.
• Сейчас я не могу заботиться о питании.
• Вот как раз автомат со сладостями.
• Жаль, что я не могу удержаться.
Когда вы чувствуете импульс съесть что нибудь между приемами пищи – это послание, идущее из мозга. Импульсы – быстрые и обладающие властью сигналы, вот почему почти невозможно контролировать их непосредственно. Вместо того, чтобы бороться с импульсом голода, лучше позволить другим областям вашего мозга тоже вступить в игру. Область, ответственная за принятие решений, реагирует медленнее, но если вы поддержите свой разум, процесс принятия решения будет совершенствоваться, а импульсы придут в равновесие. В следующий раз, когда вы почувствуете желание съесть что нибудь в неурочное время, используйте технику С Т О П.
С – Стоп: Прекратите делать то, что вы делаете. Остановитесь.
Т – Терпение: Сделайте перерыв на 1 минуту, во время которого глубоко подышите. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, считайте до 20: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох, и т. д.
О – Оценка: Наблюдайте за телесным ощущением голода. Оцените его от 1 до 5, где 5 – «умираю от голода», а 1 – «совсем не голоден».
П – Продолжайте то, что вы делали, – с осознанностью.
Смысл этой техники в том, чтобы вы могли «продолжать с осознанностью», потому что тогда вы будете уверены, что высшие структуры мозга тоже участвуют в этом внутреннем разговоре. Продолжать с осознанностью означает, что вы принимаете сознательное решение, что делать дальше, и это намного лучше, чем автоматически следовать импульсам голода, посылаемым вышедшими из равновесия низшими областями мозга. Какой осознанный выбор вы можете сделать? Вот несколько предложений.
• Съешьте 10 миндальных орешков, кусочек цельнозернового белого хлеба или 5 крекеров. Небольшая доза из 100–200 калорий помогает подавить голод на 1–2 последующих часа (исследование, в котором старшеклассников просили съедать кусочек цельнозернового белого хлеба перед каждым приемом пищи, обнаружило, что они значительно похудели, не предпринимая больше ничего другого).
• Почитайте 10 минут интересную книгу или статью, затем проверьте, продолжаете ли вы чувствовать голод.
Если вы решили не уступать желанию поесть, убедитесь, что ваш ум это отметил, и отпразднуйте свою маленькую победу. «Я поступил правильно. Это мне на пользу» – такое послание обладает огромной силой, если повторять неделю за неделей и месяц за месяцем, поскольку оно подкрепляет выбор здоровой альтернативы.
4. Правильный вопрос себе
Всегда перед тем, как что-то съесть, спрашивайте себя: «Это произведет энергию или болезнь? Я сейчас это во благо ем, это приведет меня к моей Цели, это я делаю из любви к себе или ненависти? ЛЮБЛЮ ЛИ Я СЕЙЧАС СЕБЯ, СЪЕДАЯ ЭТОТ КУСОЧЕК?»
5. Упражнение
Чтобы перестать заедать эмоцию, нужно для начала перестать запрещать себе заедать эмоцию или наказывать себя за это. Важно, чтобы вы отмечали – в дневнике, в голове, перед зеркалом – «Я ем, потому что я нервничаю, беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, я не буду ругать себя за это. Это пока единственный действенный способ, который я знаю. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать о том, что делать дальше».
Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – нервно. Как ни странно, разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять эмоцию, мы обнаруживаем, что ее власть над нами стала меньше.
Сосредоточьтесь на проживании вместо того чтобы пытаться ее подавить:
— Что происходит с телом, когда я тревожусь?
— В каких частях тела «поселяется» тревога?
— Какого она цвета (желтая? зеленоватая?), какой фактуры (мохнатая, гладкая?).Может быть, какой у нее привкус?
Разрешив себе заесть, например тревогу, спросите себя – приступ тревоги, который происходит со мной прямо сейчас, — он про что? Что он пытается мне сказать? Зачем он нужен? Это бывает трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто вас окружают, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он помогает вам выживать, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?
Этапы работы:
• Вместо попыток спрятать чувство от самого себя — ее стоит увидеть, осознать, признать. Когда мы говорим: «Мне страшно» или «Я злюсь», то берем ответственность за то, что с нами происходит и тем самым возвращаем Пульт управление жизнью себе.
• Разрешение эмоции быть в вашей жизни даст возможность выстроить диалог с самими собой. Устанавливать истинный объект своих негативных эмоций. Почувствовав непреодолимое желание нанести себе вред, спросите себя: «Какое чувство мной движет? На кого в действительности оно направлено?»
На этом этапе полезно прибегнуть к классическому упражнению, придуманному психотерапевтом, основоположником гештальт-терапии Фрицем Перлзом, – «Пустой стул». Вы представляете своего «внутреннего вредителя» в виде какого-то образа (животного, знакомого или незнакомого человека, героя из мультипликационного или художественного фильма и др.) и «усаживаете» его на пустой стул. Сами устраиваетесь напротив. Постаравшись детально визуализировать своего визави, вы задаете ему вопросы, какие только пожелаете. Например: «Почему ты это делаешь? Чего ты хочешь? Для чего ты мне нужен?» Затем перемещаетесь на стул своего воображаемого «собеседника» и отвечаете от его имени. Цель упражнения – услышать «правду», точку зрения «внутреннего вредителя», договориться с ним, из врага превратить в союзника.
• Понять и почувствовать свои истинные потребности — это ключ к миру, к тому, чтобы эмоция не досаждала, а могла помочь.
• Выбирать конструктивный способ выразить чувство, которое вы запрещаете себе. Например, вы поняли, что злитесь и раздражаетесь на начальника. Прежде всего важно осознать: злость – очень полезное чувство, оно появляется тогда, когда мы жаждем что-то поменять в своей жизни, когда чувствуем, что сложившаяся ситуация вредит нам, когда возникает ощущение: дальше так продолжаться не может. Разобравшись, какие перемены для вас желательны и необходимы, честно обсудите с начальником, что вас не устраивает. Может быть, он ставит перед вами нереальные задачи, или преуменьшает ваши заслуги и не поощряет вас в должной мере, или обращается с вами по-хамски. Если общий язык с руководителем найти не удастся, можно собирать вокруг себя единомышленников, пригласить комиссию по оценке условий труда, принять решение о переходе в другой отдел или уволиться и др. Вариантов множество.
Если сильный эмоциональный стресс, то тело реагирует полным голодом. Это отличная подсказка: если Вам плохо – совсем отказываемся от пищи хотя бы на 15-30 минут. Ровно столько нужно выделить для искреннего глубокого разговора с собой, направленного на ОСОЗНАНИЕ в чем на самом деле я сейчас нуждаюсь и что по привычке заглушаю едой?
Если осознать и признать свои чувства, то острая непреодолимая потребность их заглушить едой исчезает.
Автор статьи: Елена Кириченко
